Calculadora de zonas
Haz el test, escribe tus distancias y descarga tu informe con tu ritmo umbral, tus zonas de ritmo y tus zonas de pulsaciones.
Cómo hacer el test de 3 y 10 minutos
- Corre 3 minutos en llano a la máxima velocidad sostenida posible.
- Recupera 20 minutos caminando o corriendo muy suave.
- Corre 10 minutos al máximo en llano.
El objetivo es ir lo más rápido posible en los dos tramos. El resultado que vamos a coger es la distancia que has sido capaz de recorrer en cada uno.
Calentamiento antes del test
Carrera continua entre 5 y 10 minutos a ritmo suave, los progresivos y después estos ejercicios:
- Skipping normal2 × 15''
- Skipping bajo2 × 15''
- Batidas2 × 15''
- Pasos rusos2 × 15''
- Zancadas largas3 × 10''
Antes de empezar, haz los estiramientos dinámicos:
- Estiramiento dinámico 12 × 10 por pierna
- Estiramiento dinámico 22 × 10 por pierna
- Estiramiento dinámico 32 × 20 por pierna
Cómo hacer el test de 5 minutos
Corre 5 minutos a la máxima velocidad sostenida posible.
El resultado es la distancia que eres capaz de recorrer en ese tiempo. ¡A darle caña!
Calentamiento antes del test
Carrera continua entre 5 y 10 minutos a ritmo suave y después estos ejercicios:
- Skipping normal2 × 15''
- Skipping bajo2 × 15''
- Batidas2 × 15''
- Pasos rusos2 × 15''
- Zancadas largas3 × 10''
Antes de empezar, haz los estiramientos dinámicos:
- Estiramiento dinámico 12 × 10 por pierna
- Estiramiento dinámico 22 × 10 por pierna
- Estiramiento dinámico 32 × 20 por pierna
Para terminar, 4 progresivos de 80 metros.
Puedes escribirla en kilómetros (0,71) o en metros (710).
Con la edad sale la FC máxima por la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad). Si tienes una FC máxima medida, escríbela y se usa esa. Con los dos campos vacíos, el informe sale solo con las zonas de ritmo.
Ritmo umbral 0:00 min/km
Zonas de ritmo
| Zona | % del umbral | Ritmo (min/km) |
|---|
Zonas de pulsaciones
| Zona | % de la FC máxima | Pulsaciones (ppm) |
|---|
El informe lleva tu nombre, la fecha, los datos de tu test y todas tus zonas.
¿Quieres entrenar con tus zonas y un plan hecho para ti?
Conocer tus ritmos es el primer paso. En Kilómetros de Entrenamiento te ayudamos a usarlos bien, con un entrenador que adapta cada semana a ti. Escríbenos y te contamos cómo trabajamos.
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